空腹入睡VS睡前宵夜？分析利與弊，讓你不必再糾結宵夜到底吃不吃

一、空腹睡眠的利與弊

健康益處：

• 促進脂肪代謝與酮體代謝：研究顯示，當禁食時間達到16-18小時，身體會進入「酮體代謝」狀態，開始優先使用脂肪作為能量來源。這個過程特別有助於減少腹部和內臟脂肪的堆積，顯著改善代謝健康（Templeman et al., 2019）。
• 改善睡眠品質與體重控制：根據研究，採用交替日禁食（ADF）的受試者在八週內平均減重5.23公斤，且睡眠品質明顯提升（Hooshiar et al., 2023）。
• 提升胰島素敏感性：早時限進食（Early Time-Restricted Feeding, eTRF）研究顯示，採用eTRF（將進食時間限制在下午3點前）的群體在5週內空腹血糖下降7.6 mg/dL，顯著改善空腹血糖（Sutton et al., 2018）。

潛在風險：

影響睡眠

• 部分人初期會感到飢餓感過於強烈，可能導致入睡困難，甚至增加夜間清醒次數。

不適合特定族群

• 胃病患者：避免辛辣、酸性或高脂肪宵夜，建議選擇清淡食物如蒸馬鈴薯或優酪乳。
• 低血糖患者：不建議完全空腹入睡，需補充少量碳水化合物以穩定血糖。
• 肥胖人群：宵夜需避免高熱量和加工食品，選擇低脂高纖維食物。

二、睡前宵夜的利與弊

健康益處：

• 穩定血糖水平，尤其夜間工作或運動後的人群
• 預防夜間低血糖
• 提高睡眠連續性
• 減緩空腹不適

潛在風險：

• 可能引發胃食道逆流
• 可能導致淺眠和早醒（Epstein et al., 2021）
• 影響新陳代謝
• 長期可能導致體重增加

三、營養建議準則：

• 總熱量控制在200大卡以內
• 睡前至少1小時完成進食
• 少量多樣，含優質蛋白質的小份餐
• 避免高糖、高脂、辛辣食物
• 避免睡前過量飲水

四、結論與建議

無論選擇空腹睡眠或適量宵夜，最重要的是根據個人情況做出適當選擇。建議：

1. 保持規律的作息時間
2. 注意食物的選擇與份量
3. 必要時諮詢專業醫師或營養師的建議

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編者： [ 醫淬思MPH團隊 ]  與 [ 醫淬思AI Lab ]！

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〈文章最後更新時間：2024年11月〉

參考文獻

1. Epstein, Y., et al. (2021). Intermittent fasting and cardiovascular health: A systematic review.
2. Hooshiar, S., et al. (2023). Effects of alternate-day fasting on body weight and sleep quality.
3. Kalam, F., et al. (2021). Impact of fasting on metabolic health markers.
4. Kesztyüs, D., et al. (2020). Quality of life and sleep quality during time-restricted feeding.
5. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.
6. McStay, M., et al. (2021). Sleep structure and alternate-day fasting: A clinical study.
7. Sutton, E. F., et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity.
8. Templeman, I., et al. (2019). The role of intermittent fasting and exercise in metabolic syndrome.