【2025最新】想長高要吃什麼？小兒內分泌許鈺敏醫師實證飲食完整指南

前言、

許鈺敏醫師表示常常被孩子的父母問到：「孩子想長高，要吃什麼？」。然而，這個問題其實問的不夠精確，因為食物不是藥物，我們很難證明吃了哪種食物就一定可以長高，只有均衡飲食和充足營養才能讓每個孩子健康的長大。事實上，孩子本來就是會長高的個體，只要有足夠熱量，天然就會發育；但差別就在於：孩子的營養是否充足、健康與否，能不能長得更好。

所以，每個父母真正想問的其實是：「到底要怎麼吃才能讓孩子長得更高、更健康？」網路上有很多的文章，但內容都很碎片，也缺乏足夠的論文支持。而本篇文章，許醫師整理過50篇國內外研究論文，希望能夠臻姮幫助父母解答：「想長高要吃什麼？」

飲食品質真的會影響孩子身高！

「You are what you eat！」

研究發現，食物的品質越高，對健康越好，包括降低血糖、血壓、血脂、肥胖及身體發炎的風險。重要的是，好的飲食品質更能促進孩子的認知發展和身高。像2019、2020年伊朗研究指出，吃越多營養豐富食物的女孩，比同齡人明顯更高；2021年美國研究也發現高品質飲食對兒童身高有幫助。而2022年台師大盧立卿教授團隊更證實，臺灣孩子飲食品質越高，成長速度越快，而且不容易胖。這些研究讓我們更清楚：飲食品質決定了孩子長得高不高、健不健康。

〈延伸閱讀：晚睡導致早熟風險暴增 7 倍！爸媽一定要警惕！〉

想長高要吃什麼？臺灣健康飲食指數告訴你！

盧教授團隊設計的「改良版臺灣健康飲食指數（HEI-M）」能更好的幫大家清楚掌握孩子的營養攝取狀況。指數滿分是100分，每10分為一級，從A級到E級，越高分表示飲食越健康。

指數項目說明

• 滿分10分項目：全穀類、水果類、乳製品類、脂肪酸比例。
• 吃越多越扣分：精製穀類、鈉、添加糖、飽和脂肪酸占總熱量比例。
• 滿分5分項目：蔬菜類、深色蔬菜類、豆蛋魚肉類、水產及動物性蛋白質。

研究表明，北部青少年平均分數只有51.3分，我自己計算後也只有50分，不及格很正常！而且研究還發現，孩子年齡越大，飲食越不健康，11歲約52.6分，到15歲降到49分，青春期正是發育黃金期，但營養反而越來越差，這樣真的非常可惜！

孩子飲食最常出現哪些問題？

1. 澱粉來源不均衡

• 孩子吃太多白飯、麵包這類精製澱粉，卻很少吃全穀類，造成巨大的20分失分！
• 小建議：如果改吃玉米、地瓜、馬鈴薯來取代部分白飯，就能輕鬆增加十幾分！

2. 乳製品攝取不足

• 台灣孩子普遍每天乳製品攝取不到1.5份（約360ml），導致明顯失分。
• 小建議：奶粉、保久乳、鮮奶、無糖優格都可以，每天至少喝1.5份，孩子更有機會長高！

3. 蔬果量嚴重不足

• 大多數的孩子一天蔬果量不到建議量的一半，造成營養缺口，造成嚴重健康問題。
• 小建議：每天確保兩大碗蔬菜（深色蔬菜佔一半）加上兩份拳頭大小的水果。

4. 蛋白質選擇不均衡

• 孩子蛋白質吃夠了，但主要集中在肉類，很少吃水產或豆製品，營養種類單一。
• 小建議：按照「豆魚蛋肉」順序，多吃魚類和豆類食物，營養更全面。

5. 鈉含量過高

• 台灣青少年普遍吃得太鹹，嚴重影響健康。
• 小建議：清淡飲食，少鹽、少糖、少肥肉，用天然香料增添風味！

FAQ常見問題

Q1：孩子想長高最該注意哪個營養？

A1：沒有單一最重要的營養素，要均衡攝取全穀類、乳製品、水果蔬菜及優質蛋白質，整體飲食品質好才最有效。

Q2：真的有吃了就能快速長高的食物嗎？

A2：實證研究證明並沒有這種單一食物，想長高要吃什麼，重點還是均衡飲食，而非單一神奇食材。

Q3：我家孩子挑食很嚴重怎麼辦？

A3：試試不同烹調方式讓孩子接受多樣化食物，像馬鈴薯、玉米或地瓜，或以豆漿、優格取代單一乳製品，都有助提升飲食均衡度。

結論：吃對食物，讓孩子健康長高不是夢

其實每個父母最擔心的事情都一樣，無非就是孩子的健康和未來。除了充足的睡眠與規律的運動之外，該怎麼吃才能讓孩子獲得足夠的營養、順利長高，是許多家長始終放心不下的問題。「想長高要吃什麼？」這個看似簡單，卻沒有標準答案。因為孩子的生長發育，並不是靠某一種神奇食物就能完成的，而是長期累積出來的整體飲食品質，才是真正的關鍵。

透過「臺灣健康飲食指數」這套簡單又科學的方法，我們不只是憑感覺餵食，而是能有依據地掌握孩子的營養狀態，找出可以改進的地方，逐步打造黃金成長的體質。以下這幾個飲食原則，就是每位家長可以馬上開始做的改變，幫助孩子吃得營養、長得健康：

✔️ 全穀類取代精製澱粉
✔️ 每天兩份水果（每份約一個拳頭大）
✔️ 每天兩大碗蔬菜，其中深色蔬菜佔一半
✔️ 蛋白質攝取以「豆魚蛋肉」為順序，多吃魚和豆製品
✔️ 控制鹽、糖與油脂攝取，減少重口味飲食

讓我們一起努力，陪孩子走在「長高、長好、長健康」的每一步路上。

☆醫療訊息不遺漏，按讚追蹤醫淬思Instagram

☆更多重要醫療新聞訊息，請上醫淬思官網

編者： [ 醫淬思MPH團隊 ]  與 [ 醫淬思AI Lab ]

校閱：許鈺敏醫師｜小兒遺傳內分泌專科 

請善用文獻檢索與原文閱讀進行內容驗證與使用！