日常飲食小改變，有效降低癌風險

降低癌症風險的四大關鍵生活習慣

在現代社會中，癌症已成為威脅人類健康的重大疾病之一。研究顯示，許多日常生活習慣和飲食選擇可能增加癌症風險。本文將介紹四種可能增加罹癌風險的不良習慣，並提供具體的改善建議，幫助讀者有效降低罹患癌症的風險。

1. 節省成本，忽視新鮮蔬果的攝取

許多人因為預算限制，選擇較便宜的蔬果，有時甚至食用已開始腐敗的水果和蔬菜。然而，這種選擇可能大幅增加癌症風險，因為腐敗食物中往往含有黴菌和亞硝胺等致癌物質。研究顯示，高攝取亞硝胺的人群，罹患胃癌的風險比低攝取者高出1.6倍（Vecchia等人，1995）。另一項研究指出，經常食用腐敗食物或加工肉品（含亞硝胺）會使女性胃癌風險增加近兩倍（Larsson等人，2006）。

新鮮蔬菜和水果富含抗氧化劑，特別是維生素C，有助於減少亞硝胺的形成，進而降低致癌風險。研究也證實，維生素C可以有效抑制亞硝酸鹽轉化為亞硝胺（Habs & Schmähl，2004）。因此，建議消費者在購買蔬果時，應選擇新鮮的產品，並儘早食用，以確保攝取到足夠的營養並降低風險。

2. 經常食用隔夜飯菜

許多家庭習慣將剩菜隔夜保存並再加熱食用，但反覆加熱容易增加食物中的亞硝酸鹽含量，這些亞硝酸鹽在體內可能轉化為已知的致癌物亞硝胺。一項歐洲的系統性回顧研究顯示，經常食用高含量亞硝酸鹽的個體，其胃癌風險比低攝入組增加了31%（Song等人，2015）。

在西班牙的一項研究中，受試者若大量攝入亞硝胺和亞硝酸鹽，罹患胃癌的風險增高約2.1倍，特別是在食用培根、香腸等加工肉類時風險尤為明顯（González等人，1994）。建議大家減少食用隔夜菜，若有剩餘食物應立即冷藏，並在食用前加熱至中心溫度達到至少70°C，減少亞硝酸鹽的生成並降低癌症風險。

3. 忽視定期健康檢查

許多人認為自己健康良好，不需要定期健康檢查。然而，定期的篩檢能顯著降低癌症的死亡率，因為早期發現能提高治療效果並改善生存率。針對結直腸癌的研究指出，定期進行結腸鏡檢查可將死亡率降低約30%（Key等人，2004）。針對高風險人群的低劑量CT肺癌篩檢顯示，能將肺癌死亡風險降低20%。

乳腺癌的定期篩檢（如乳房X光攝影）可將乳癌死亡率降低超過20%（Palmer & Bakshi，1983）。這表明健康檢查能顯著增加癌症的早期檢出率，從而提高治療的成功率並降低死亡風險。此外，定期檢查血壓、血糖和膽固醇等指標，也能有助於降低與癌症相關的慢性病風險。

4. 長期情緒低落及壓力管理不足

過去幾年，科學研究表明心理健康與癌症風險有密切關聯。長期壓力或情緒低落可能影響免疫系統的功能，減弱身體對抗癌細胞的能力。一項研究指出，長期處於壓力狀態的個體更容易出現慢性炎症反應，而這種環境可能促進癌細胞的增殖（Ames & Wakimoto，2002）。

有效的壓力管理對降低癌症風險至關重要。每天進行20-30分鐘的冥想或深呼吸練習可以減少約30%的壓力荷爾蒙分泌，有助於增強免疫系統功能。此外，定期運動、保持良好社交互動、充足的睡眠以及必要時尋求心理輔導，均有助於維持心理健康並降低癌症風險。

實用降低癌症風險的建議

以上四種不良習慣和癌症風險的關聯，提示我們可採取以下具體行動來降低癌症風險：

• 優先選購新鮮蔬果：選擇新鮮的水果和蔬菜，尤其是富含維生素C的食物。每日攝取至少400克的水果和蔬菜，有助於抑制亞硝胺的形成並減少致癌風險。
• 減少食用隔夜菜：將剩菜立即冷藏，並儘量在24小時內食用，避免反覆加熱。在食用前加熱至至少70°C，以減少亞硝酸鹽的生成。
• 定期進行健康檢查：年滿40歲或有癌症家族史的個體應定期進行健康檢查，特別是乳房X光攝影、結腸鏡和低劑量CT等高風險癌症篩檢，這些檢查可顯著提高早期發現的機會。
• 加強壓力管理：參與運動、冥想等減壓活動，有助於保持心理健康，增強免疫力。此外，建立支持系統，與親友保持良好互動，並及時尋求心理幫助，皆有助於應對壓力和降低罹癌風險。

結論：從日常生活習慣著手降低癌症風險

看似微不足道的生活習慣，從飲食選擇到心理健康管理，都可能對健康產生深遠影響。改變這些習慣，不僅能降低癌症風險，還有助於提升生活品質。透過採取這些癌症預防措施，建立更健康的生活方式，不僅能減少癌症風險，也能增進整體健康福祉。

此為 [ 醫淬思AI Lab ] 與授課學員、醫療社群進行實驗的AI文章 

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